قهوه حاوی صدها ترکیب فعال زیستی است. در واقع، برای بسیاری از افراد، قهوه بزرگترین منبع آنتی‌اکسیدان‌ها محسوب می‌شود. مطالعات همچنین نشان می‌دهند که مصرف‌کنندگان قهوه کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، اختلالات عصبی و بیماری‌های کبدی قرار دارند. با این حال، ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که چه مقدار قهوه برای نوشیدن بی‌خطر است و آیا مصرف بیش از حد آن خطراتی به همراه دارد یا خیر. در این مقاله، به این سوال پاسخ می‌دهیم که چه مقدار قهوه را می‌توانید با خیال راحت بنوشید.

میزان کافئین موجود در یک فنجان قهوه

کافئین، ماده فعال موجود در قهوه، رایج‌ترین ماده روان‌گردان مصرفی در جهان است. مقدار کافئین قهوه بسیار متغیر است و از ۵۰ تا بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم در هر فنجان متغیر است. یعنی، یک فنجان کوچک قهوه خانگی می‌تواند ۵۰ میلی‌گرم کافئین داشته باشد، در حالی که یک فنجان بزرگ (۴۷۵ میلی‌لیتری) گراند استارباکس بیش از ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین دارد.

به عنوان یک قاعده کلی، می‌توانید فرض کنید که یک فنجان قهوه متوسط ۸ اونسی (۲۴۰ میلی‌لیتری) حدود ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین ارائه می‌دهد. منابع متعددی نشان می‌دهند که ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز معادل ۴ فنجان (۹۴۵ میلی‌لیتر) قهوه برای اکثر بزرگسالان سالم بی‌خطر است. با این حال، بسیاری از مردم بسیار بیشتر از این مقدار را بدون هیچ مشکلی مصرف می‌کنند. به خاطر داشته باشید که منابع کافئین دیگری نیز وجود دارند، از جمله چای، نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، شکلات و برخی داروها.

علائم کوتاه مدت مصرف بیش از حد قهوه

مصرف بیش از حد قهوه در بازه زمانی کوتاه می‌تواند عوارض جدی برای سلامت بدن به همراه داشته باشد. این عوارض شامل نشانه‌های جسمانی مانند افزایش ضربان قلب، لرزش دست‌ها، سرگیجه و ناراحتی معده می‌شود. از جنبه روانی نیز ممکن است باعث بروز اضطراب، بی‌قراری، تحریک‌پذیری و اختلال در خواب شود. افرادی که پس از مصرف قهوه چنین علائمی را تجربه می‌کنند، احتمالاً به کافئین حساسیت دارند و باید میزان مصرف خود را کاهش دهند یا کلاً از نوشیدنی‌های کافئین‌دار پرهیز کنند.

اگرچه مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند در موارد نادر کشنده باشد، اما رسیدن به دوز خطرناک از طریق نوشیدن قهوه معمولی تقریباً غیرممکن است. برای این که کافئین موجود در قهوه بتواند باعث مرگ شود، فرد باید در یک روز بیش از ۱۰۰ فنجان (حدود ۲۴ لیتر) قهوه مصرف کند. با این حال، خطر اصلی از مصرف مکمل‌های کافئین خالص ناشی می‌شود که در چند مورد نادر منجر به مرگ شده است. این موضوع اهمیت رعایت اعتدال در مصرف کافئین و پرهیز از مکمل‌های پرخطر را نشان می‌دهد.

میزان مصرف توصیه شده قهوه در روز

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روزانه ۴ تا ۵ فنجان قهوه، می‌تواند مقدار بهینه برای بهره‌مندی از فواید آن باشد. این میزان مصرف، با کمترین خطر مرگ زودرس و همچنین کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های شایع (که میلیون‌ها نفر را درگیر می‌کنند) مرتبط است. البته، این بدان معنا نیست که همه افراد باید قهوه بنوشند. افرادی که به کافئین حساسیت دارند، شرایط پزشکی خاصی دارند یا صرفاً طعم قهوه را دوست ندارند، بهتر است از مصرف آن خودداری کنند. همچنین، اگر قهوه می‌نوشید و متوجه می‌شوید که باعث اضطراب یا اختلال در خواب شما می‌شود، توصیه می‌شود مصرف آن را کاهش دهید یا به طور کلی قطع کنید. علاوه بر این، افزودن شکر یا سایر مواد ناسالم و پرکالری به قهوه، می‌تواند فواید آن را از بین ببرد. با این حال، با رعایت برخی نکات، می‌توانید از حداکثر فواید قهوه بهره‌مند شوید.

چه مقدار کافئین زیاد است؟

به نظر می‌رسد مصرف حداکثر ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز برای اکثر بزرگسالان سالم بی‌خطر است. این مقدار تقریباً برابر با کافئین موجود در چهار فنجان قهوه دم‌کرده، ۱۰ قوطی نوشابه یا دو نوشیدنی انرژی‌زاست. لازم به ذکر است که میزان واقعی کافئین در نوشیدنی‌ها، به‌خصوص در نوشیدنی‌های انرژی‌زا، می‌تواند بسیار متفاوت باشد.

سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) هشدار داده است که مصرف کافئین به شکل پودر یا مایع می‌تواند منجر به سطوح خطرناک کافئین در بدن شود. تنها یک قاشق چایخوری کافئین پودری معادل حدود ۲۸ فنجان قهوه است. این مقدار بالای کافئین می‌تواند مشکلات جدی سلامتی و حتی مرگ را به همراه داشته باشد. اگرچه مصرف کافئین ممکن است برای بزرگسالان بی‌خطر باشد، اما برای کودکان توصیه نمی‌شود. نوجوانان و جوانان نیز باید از مصرف بیش از حد کافئین و مخلوط کردن آن با الکل و سایر داروها پرهیز کنند. زنانی که باردار هستند، قصد بارداری دارند یا در دوران شیردهی هستند، باید با پزشک خود در مورد محدود کردن مصرف کافئین به کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز مشورت کنند. حتی در بزرگسالان، مصرف زیاد کافئین می‌تواند عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد کند. همچنین، کافئین ممکن است برای افرادی که به اثرات آن بسیار حساس هستند یا داروهای خاصی مصرف می‌کنند، مناسب نباشد.

کافئین در دوران بارداری

در دوران بارداری، کافئین از طریق جفت به جنین منتقل می‌شود. از آنجایی که بدن جنین هنوز به طور کامل رشد نکرده است، فرآیند تجزیه و حذف کافئین (متابولیسم) در او به کندی انجام می‌شود. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف بیش از حد کافئین در دوران بارداری می‌تواند خطر سقط جنین، مرده‌زایی، زایمان زودرس و وزن کم نوزاد هنگام تولد را افزایش دهد. به طور کلی، توصیه می‌شود که زنان باردار مصرف کافئین خود را به ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنند که معادل حدود ۱ تا ۲ فنجان (۲۴۰ تا ۴۷۵ میلی‌لیتر) قهوه است. با این حال، برخی از متخصصان توصیه می‌کنند که زنان باردار در طول دوران بارداری به طور کامل از مصرف کافئین خودداری کنند. برای اطمینان خاطر بیشتر، این انتخاب عاقلانه‌تری است.

تأثیر کافئین بر افراد متفاوت

میزان تحمل کافئین در افراد مختلف، متفاوت است. کافئین به شکل‌های گوناگونی بر افراد تأثیر می‌گذارد. ژن‌های متعددی شناسایی شده‌اند که حساسیت افراد به این محرک را تعیین می‌کنند. این ژن‌ها بر عملکرد آنزیم‌هایی که کافئین را در کبد تجزیه می‌کنند و همچنین گیرنده‌های مغزی که تحت تأثیر کافئین قرار می‌گیرند، اثر می‌گذارند. تأثیر کافئین بر خواب نیز تا حد زیادی به ژنتیک افراد بستگی دارد. برخی افراد می‌توانند بعد از نوشیدن قهوه بلافاصله بخوابند، در حالی که برخی دیگر تمام شب بیدار می‌مانند.

میزان تحمل کافئین در شما، بسته به ساختار ژنتیکی‌تان، می‌تواند بسیار زیاد یا بسیار کم باشد. اکثر افراد در طیف متوسطی قرار دارند. علاوه بر ژنتیک، میزان مصرف کافئین نیز در تحمل شما نقش مهمی دارد. افرادی که به‌طور مرتب قهوه می‌نوشند، نسبت به کسانی که به‌ندرت آن را مصرف می‌کنند، تحمل بیشتری دارند. همچنین، برخی شرایط پزشکی می‌توانند حساسیت شما به کافئین را تغییر دهند. در صورت ابتلا به اضطراب، اختلال هراس، آریتمی قلبی، فشار خون بالا، دیابت یا سایر بیماری‌های خاص، ممکن است تحمل شما نسبت به کافئین کمتر شود. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد میزان تحمل خود، با پزشک مشورت کنید.

خلاصه‌ای از مقاله

قهوه با دارا بودن ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و فواید سلامتی، نوشیدنی مفیدی محسوب می‌شود، اما مصرف آن باید متعادل باشد. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف ۴ تا ۵ فنجان قهوه در روز (حدود ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین) برای اکثر بزرگسالان سالم بی‌خطر است و حتی ممکن است خطر برخی بیماری‌ها را کاهش دهد. با این حال، مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند منجر به عوارض ناخوشایندی مانند اضطراب، بی‌خوابی، تپش قلب و مشکلات گوارشی شود.

حساسیت به کافئین در افراد مختلف متفاوت است و به عوامل ژنتیکی و شرایط جسمانی بستگی دارد. زنان باردار باید مصرف کافئین را به ۲۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنند، در حالی که کودکان و افراد با شرایط پزشکی خاص بهتر است از مصرف آن پرهیز نمایند. نکته مهم این است که به واکنش بدن خود توجه کنید. اگر قهوه باعث ناراحتی می‌شود، مصرف آن را کاهش دهید یا قطع کنید. در نهایت، قهوه زمانی مفید است که به اندازه و بدون افزودنی‌های ناسالم مصرف شود.